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Sommaire sophrologie du sport

Préparation mentale et Sophrologie
appliquées au sport de haut niveau

Sommaire Sophrologie du Sport


Bien respirer...

Le fondement de la santé, mais aussi de l'équilibre mental.

 

Par Manuel GASTAMBIDE *

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        Le fait d'accéder à une bonne respiration va conditionner l'équilibre physiologique, psychique, mental et émotionnel de l'individu.

        Cette bonne respiration, au départ, est instinctive et automatique. Il suffit d'observer un bébé respirer pour s'en rendre compte. Mais elle est déviée de son idéal au fur et à mesure que le sujet se construit. Les traumatismes, petits et grands, s'inscrivent inconsciemment dans la structure de la respiration, comme dans celle du corps. Ils y laissent des traces qui perturbent le schéma respiratoire par l'installation de tensions, fragilisant du même coup la personne pour ses défis à venir. La prise de conscience de ces retenues respiratoires, au niveau physique, peut renvoyer aux causes psycho-émotionnelles du blocage. Dès lors, le sujet peut dépasser ces tensions et retrouver une respiration libre et fluide, fonctionnelle et économique.

 

LA RESPIRATION FONCTIONNELLE ET ÉCONOMIQUE

        Lorsqu'on évoque la respiration, on pense aux poumons. Or, si dans son aspect chimique d'échange gazeux, la respiration concerne effectivement la zone pulmonaire, sur le plan mécanique, elle mobilise le tronc dans son ensemble, de l'occiput au périnée, dans une synergie musculaire complexe.

        Le diaphragme est un muscle clé de la respiration.

        Divisant le tronc en deux à la hauteur des côtes inférieures, c'est un des muscles les plus puissants du corps. Il limite par le bas le volume pulmonaire et par le haut, le volume abdominal. Le mouvement du diaphragme est comparable à celui d'une coupole qui élève et abaisse le sommet de son dôme, en s'appuyant sur trois piliers : la colonne vertébrale, les côtes et le sternum.

        Dans le temps de l'inspiration, le diaphragme est actif. Il se contracte et le sommet de sa coupole descend. Cela entraîne :

- pour la poitrine, une augmentation du volume thoracique par le bas, créant une dépression qui provoque l'entrée de l'air dans les poumons.

- pour l'abdomen, un appui sur le volume (incompressible) abdominal qui, en se déformant, va gonfler le ventre et, dans une moindre mesure, le diaphragme pelvien et le bas du dos au niveau du carré des lombes.

        Nous découvrons donc la première condition d'une respiration normale et complète : le volume abdominal doit être complètement libre et détendu. Réciproquement, toute tension abdominale chronique empêche ou réduit la respiration physiologiquement normale. Et toute tension passagère (liée par exemple au stress d'une compétition, d'un concert ou d'un examen) la réduit momentanément.

        Dans le temps de l'expiration, le diaphragme est passif. Son dôme remonte sous l'effet de l'élasticité des poumons et de l'action des muscles du ventre. Cela entraîne :

- pour le thorax, une réduction du volume thoracique et une expulsion de l'air vicié hors des poumons.

- pour l'abdomen, un travail synergique de tous les muscles qui forment la surface du ballon abdominal à l'exception du diaphragme.

        Cette alternance rythmée est le mécanisme fondamental de la respiration. Tout obstacle à sa liberté est lié à des troubles physiologiques ou psychologiques. Ce mouvement entraîne toute la masse abdominale dans un flux et un reflux continuel, une succession de contractions et de relâchements. Ce brassage facilite et régularise les fonctions de digestions, d'assimilation et d'élimination. Le mécanisme de la respiration a donc un rôle non négligeable dans le fonctionnement du système digestif. Beaucoup de troubles de l'estomac ou des intestins sont en relation avec un mécanisme respiratoire bloqué ou insuffisant.

        Le mouvement des côtes prolonge la respiration diaphragmatique.

        Les côtes sont animées d'un mouvement coordonné à celui du diaphragme et qui contribue secondairement à l'augmentation du volume thoracique. Ce mouvement est réduit dans la respiration de repos mais devient plus ample quand un effort musculaire intense demande un approfondissement de la respiration. Et l'on retrouvera ici la même logique qui veut que des tensions musculaires peuvent tenir un rôle néfaste dans la respiration complète, en gênant ou en bloquant le mouvement des côtes.

        Description de la respiration complète.

        Nous pouvons considérer la respiration complète comme le résultat de l'alternance musculaire suivante :

- Dans l'inspiration, tension active du diaphragme et détente des muscles abdominaux et pelviens. Dans la continuité de ce mouvement, les muscles pectoraux et dorsaux vont ouvrir la cage thoracique, d'abord latéralement, puis vers le haut.

- Dans l'expiration, relâchement des élévateurs des côtes, tension active des muscles abdominaux et pelviens, repoussant vers le haut le diaphragme détendu. Puis, si l'expiration est forcée, contraction des muscles abaisseurs des côtes pour réduire encore le volume thoracique.

        Ce mouvement respiratoire trouve son maximum d'efficacité lorsque l'axe du corps est stable et en extension. Il doit se faire en prenant appui sur la colonne vertébrale, et non sur le sternum comme cela arrive parfois. La fixation équilibrée de la colonne dorsale donne les points fixes à partir desquels les muscles respiratoires peuvent agir. Réciproquement, une respiration normale et complète est impossible dans un corps dont l'axe est chroniquement déformé.

        Nous voyons de nouveau apparaître l'unité des diverses fonctions de l'organisme et nous comprenons que l'amélioration d'un problème respiratoire, avec ses incidences psychologiques, doit souvent commencer par une libération des tensions vertébrales.

 

LES BLOCAGES RESPIRATOIRES

        Peu d'adultes occidentaux, aujourd'hui, ont une respiration optimale. L'excès de stress en est parfois la cause mais la plupart des blocages remontent à des "blessures" non résolues dans la construction de la personne.

        Les relations profondes unissant la vie émotionnelle et la respiration font que les problèmes affectifs liés au développement de l'enfant et de l'adolescent s'expriment dans des attitudes corporelles et respiratoires correspondant aux attitudes psychologiques de défense. Ces attitudes justifiées par les circonstances à un certain moment de la croissance personnelle risquent de se cristalliser et de devenir chroniques, alors même que les circonstances qui les justifiaient à l'origine ont disparu. Le résultat, chez l'adulte : un blocage dans le développement personnel sur le plan psycho-émotionnel et, sur le plan physique, la stagnation dans des attitudes corporelles qui en sont l'expression inconsciente.

        Jacques Dropsy, dont les travaux inspirent une partie de cet article, donne un exemple aussi caricatural qu'explicite de ces blocages qui remontent à l'enfance : "La peur de son père, ou la peur plus générale d'être frappé peut avoir à un certain moment de l'enfance entraîné naturellement l'habitude de retenir son souffle à la fois sous l'effet de la crainte et par désir de passer inaperçu. Cette attitude peut devenir un réflexe automatique. Devenu adulte l'enfant gardera alors la crainte profonde des autres et spécialement des "autorités", tout comme il conservera l'habitude de retenir son souffle à tout propos [...] Tout ce processus se déroule sans l'intervention de la volonté consciente [...] Plus tard l'adulte aura seulement la conscience vague que quelque chose ne va pas, que, psychologiquement autant que physiquement, "il étouffe" dans la vie. C'est seulement s'il arrive, avec l'aide d'un spécialiste, à prendre conscience de ses attitudes inconscientes, qu'il pourra entamer un travail pour s'en libérer".

        L'histoire de vie de chacun s'inscrit dans sa structure. Le corps est marqué par l'histoire sociale de la personne, façonné par le métier qu'il a exercé, par le sport qu'il a pratiqué intensément... C'est avec ce corps, structuré d'une façon qui lui est propre et qui fait son unicité, que l'individu va agir dans toutes les situations de sa vie.

        Le travail de libération des tensions profondes et anciennes, en massage comme en somatothérapie, fait parfois remonter des réactions émotionnelles liées à ces tensions non résolues. C'est précisément la révélation de ces émotions enfouies (colère, peur, tristesse, sentiment d'abandon, etc.) qui va permettre aux tensions de relâcher leur contrainte. C'est une véritable libération pour la personne qui effectue ce travail. Nous y reviendrons.

 

LA RESPIRATION ET L'ACIDITÉ DU SANG

        Le pH normal du sang humain se situe à 7,35 ; c'est à dire très légèrement alcalin (la neutralité est à 7). Son amplitude de variation est relativement faible : de 7,28 à 7,42. Lorsque ce pH est à sa normalité, l'hypothalamus (dont le rôle est important dans la régulation émotionnelle) est approvisionné par un sang qui favorise ses possibilités normales de réaction. Il engendrera une décharge immédiate consécutive à la charge d'une émotion. Cette réponse appropriée de l'évacuation émotionnelle se déroule dans un temps raisonnable.

        Lorsque le pH glisse de 7,35 vers 7,28, le sang devient légèrement moins alcalin que la normale. Dans ce cas, le sang inhibe les réactions hypothalamiques et les décharges émotionnelles s'effectuent plus lentement, jusqu'au blocage.

        En situation inverse, le sang devient plus alcalin et l'activité hypothalamique est suractivée. Il se produit alors des déblocages émotionnels accentués.

        Ainsi, le pH sanguin apparaît-il comme un régulateur de la vie émotionnelle. Or, si l'alimentation détermine en partie ce taux d'alcalinité, l'oxygénation l'influence elle-aussi.

        Lors d'un effort physique, l'organisme se met en dette d'oxygène, état qui se traduit par une diminution du pH sanguin, du fait de la création en abondance de l'acide carbonique cellulaire. Cette minoration du pH sanguin déclenche des ordres hypothalamiques qui vont, en dehors de toute décision consciente, amplifier notre respiration. C'est par ce biais qu'une activité physique intense déclenche une respiration plus intense.

        Les tensions musculaires sont elles-aussi liées au pH sanguin. Elles apparaissent au fur et à mesure que le sang tend vers l'acidité. Les sportifs savent qu'un excès d'acide lactique dû à un effort prolongé va entraîner des crampes musculaires.

        De la même manière, au quotidien, une mauvaise oxygénation, conséquente à une respiration insuffisante, engendre des tensions musculaires. Ces tensions peuvent contribuer aux douleurs de toutes sortes, en contraignant les mouvements, en écrasant les vertèbres et les articulations, en provocant des spasmes, etc.

        On comprend qu'une respiration normale et complète, en plus de favoriser la digestion et l'élimination comme on l'a vu, régule l'ensemble du tonus musculaire qui influence, à son tour, l'attitude corporelle et donc, notre confiance, notre voix, notre capacité d'action... et bien d'autres choses encore.

 

LA LIBÉRATION DE LA RESPIRATION

        Libérer sa respiration n'est pas chose aisée. Il faut pour cela pouvoir ne rien faire, ne rien perturber, et laisser ainsi son corps accéder à la respiration instinctive qu'il garde toujours en mémoire.

        Ce lâcher-prise n'est pas facile puisqu'il va confronter la personne à l'inutilité de tensions qu'elle a pourtant maintenues au prix d'une dépense d'énergie coûteuse et d'un désagrément. Il conduit bien souvent à se rendre compte que l'on s'inflige, parfois jusqu'à "s'emprisonner" dans une cuirasse, des tensions qui n'ont plus de raison d'être.

        En massage somatothérapeutique, c'est l'attitude du praticien, plus encore que la technique employée, qui peut ou non permettre de relaxer les muscles. Une relation de confiance doit s'instaurer peu à peu, garantie par un cadre thérapeutique précis et clair. La personne massée doit se sentir autorisée à lâcher prise et à ressentir, vivre et exprimer, le cas échéant, les émotions archaïques que les tensions travaillées retenaient.

        Certaines techniques (le rebirth, la respiration holotropique...) utilisent la respiration pour déclencher un travail thérapeutique de libération. On a vu, plus haut, que l'alcalinisation du sang provoquée par une suroxygénation favorisait le fonctionnement de l'hypothalamus et le déblocage de charges émotionnelles. Dans ces techniques, on propose à la personne de lancer le travail par une respiration continue, haute et rapide, en forçant l'inspiration et en relâchant complètement sur l'expiration, sans pause ni rétention. L'hyperventilation va permettre de pointer des tensions, de les repérer pour ensuite les comprendre et les dépasser. Si le cadre le permet, elle peut aussi déboucher sur des phases de conscience modifiée (transes) au cours desquelles la personne va revivre des séquences de vie non résolues, réabordant des traumatismes anciens, munie de ses ressources d'aujourd'hui, pour les comprendre autrement. Ces pratiques étant assez "remuantes", il est impératif que le thérapeute qui accompagne soit solide et compétent.

        La pratique du yoga, du taï chi chuan, du qi gong renvoie à la conception asiatique qui considère la respiration comme une prise d'énergie vitale : le prana en Inde, le tchi en Chine, le ki au Japon. Dans la pratique des arts martiaux, on reconnaît l'importance fondamentale de la respiration, alors qu'on la néglige trop souvent dans les sports d'origine occidentale où, culturellement, on privilégie l'aspect musculaire de la force vitale.

        Certains sportifs de haut-niveau, en s'intéressant à des techniques extérieures à leur sport enrichissent leur pratique, tout en la personnalisant. Ils y gagnent toujours sur la connaissance d'eux-mêmes. Mais la rupture nécessaire avec la culture du sport d'origine, même si c'est pour y revenir en force ensuite, n'est pas facile à revendiquer pour des personnes jeunes, très impliquées dans une structure fédérale qui organise l'entraînement à partir de ses propres schémas, et qui fonctionne souvent comme une école de pensée, peu ouverte à l'innovation.

        En sophrologie et en relaxation, la libération de la respiration est une étape importante du travail. L'état de relaxation éveil les sens kinesthésique et proprioceptif qui permettront de sentir le mouvement de la respiration et, avec la pratique, d'identifier les tensions qui entravent le processus. Une fois ces tensions repérées, elles peuvent être relaxées. Peu à peu, la respiration retrouve sa souplesse, son amplitude, sa liberté et sa régularité, sans que le mouvement ne soit forcé.

        Un pratiquant régulier renforce nettement sa conscience du corps. Ainsi, il perçoit plus vite l'effet que les événements ou les personnes produisent sur lui. Plutôt que de refouler l'émotion vécue dont il n'aurait pas pris conscience, il sera davantage capable de l'identifier, de s'en nourrir, ou de la rejeter en exprimant son désaccord, en se positionnant et en précisant son désir.

 

        S'il faut respirer pour vivre, on peut ajouter qu'il est bon de bien respirer pour bien vivre. On a vu que la respiration influençait plusieurs champs. Elle conditionne directement la digestion, l'élimination, l'équilibre physique, l'équilibre psychique, la sensibilité émotionnelle. Elle influence notre structure corporelle, avec laquelle on accueille la vie et les autres. Il ne sert à rien de vouloir bien respirer à tout prix : ce n'est pas par la volonté que nous reconstruisons notre structure, c'est par la place que nous réattribuons à notre propre corps. Le corps sait comment respirer. Il sait déconstruire les remparts de tensions que nous nous sommes bâtis, si nous lui en donnons l'occasion en comprenant pourquoi il a dû, un jour, se crisper pour se protéger, et en l'accompagnant dans le lâcher-prise.

 

* Manuel GASTAMBIDE est Sophrologue du sport, Préparateur mental et psycho-somatothérapeute, à Lille, France. Il intervient à l'Ecole centrale de Paris, au C.R.E.P.S. de Wattignies et, ponctuellement, auprès de différentes équipes.

 

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